Brokkoli aus dem Wok mit Cashewkernen: vegan und ohne Öl

Der Strunk vom Brokkoli landet bei diesem Gericht nie im Müll. Geschält und in Stifte geschnitten, kommt er eine Minute vor den Röschen in den Wok und bleibt bis zum Teller knackig. Mit gerösteten Cashewkernen und einer Schüssel Quinoa steht das Essen in einer halben Stunde auf dem Tisch.

Das Gericht ist eine vegane Version vom Hähnchen mit Brokkoli aus den chinesischen Restaurants in Nordamerika. Die Cashewkerne ersetzen das Fleisch, Tamari die klassische Sojasauce: Diese japanische Sojasauce enthält wenig oder gar keinen Weizen, und es gibt sie glutenfrei zertifiziert. Gegart wird ohne Öl. Ein Schluck Wasser und der Deckel dämpfen den Brokkoli, danach überzieht ihn eine mit Stärke gebundene Sauce. Nimm ihn vom Herd, solange er leuchtend grün ist. Wird er olivgrün, ist er zu lange gegart.

Brokkoli mit Cashewkernen und Tamari aus dem Wok

Brokkoli, mit Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in wenig Wasser unter dem Deckel gegart, in einer mit Speisestärke gebundenen Sauce aus Tamari und Ahornsirup, dazu ohne Öl geröstete Cashewkerne.

• Vorbereitung: 20 min
• Garzeit: 12 min
• Gesamt: 32 min
• Schwierigkeit: Einfach
• Küche: Chinesisch-amerikanisch inspiriert
• Für 4 Personen

Für 3 bis 5 Personen nimmst du einen Wok mit 32 cm und seinen Deckel: Der Brokkoli muss darunter Platz haben, ohne gequetscht zu werden.

Zutaten

Für das Gemüse

• 2 Köpfe Brokkoli (insgesamt etwa 700 g mit Strunk)
• 1 Zwiebel
• 4 Zehen Knoblauch
• 20 g frischer Ingwer

Für die Sauce

• 3 EL Tamari (glutenfrei zertifiziert; mit gesalzenen Cashewkernen etwas weniger)
• 80 ml Wasser (oder Gemüsebrühe)
• 1 EL Ahornsirup
• 2 TL Reisessig
• 2 TL Speisestärke (Maisstärke)

Zum Garen und Servieren

• 250 g Quinoa (ungekocht, oder Naturreis (dann 30 Minuten Garzeit))
• 150 g Cashewkerne, ohne Öl geröstet (oder naturbelassene, die etwas länger rösten)
• 2 EL Wasser (zum Andünsten)
• 4 EL Wasser (für den Brokkoli)
• 1 EL Sesam (geröstet oder ungeröstet)

Zubehör

• Wok mit 32 cm und Deckel, antihaftbeschichtet oder aus gut eingebranntem Carbonstahl
• Sparschäler für den Strunk
• Holzspatel
• Topf und feines Sieb für das Quinoa
• Kleine Schüssel für die Sauce

Zubereitung

1. Gemüse vorbereiten

Löse die Röschen vom Brokkoli und schneide sie in 3 cm große Stücke. Schäl den Strunk mit dem Sparschäler, um die faserige Haut zu entfernen, und schneide ihn in 5 mm dicke Stifte, die du beiseitelegst. Schneide die Zwiebel in feine Streifen, hack den Knoblauch und reib den Ingwer.

2. Sauce anrühren

Verrühre in einer Schüssel 3 EL Tamari, 80 ml Wasser, 1 EL Ahornsirup, 2 TL Reisessig und 2 TL Speisestärke, bis keine Klümpchen mehr übrig sind.

3. Quinoa aufsetzen

Spül 250 g Quinoa in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser ab und reib die Körner dabei aneinander: So verliert es die letzten Bitterstoffe. Gib es in einen großen Topf mit kochendem Salzwasser und lass es 12 Minuten kochen, so lange, wie das Gemüse im Wok braucht. Es ist gar, wenn sich um jedes Korn ein kleiner weißer Faden löst. Gieß es ab und deck es zu.

4. Cashewkerne rösten

Erhitze den Wok ohne Fett bei mittlerer Hitze. Gib 150 g Cashewkerne hinein und rühr 2 bis 3 Minuten ständig um (4 bis 5 Minuten, wenn sie naturbelassen sind), bis sie goldbraun sind und geröstet duften. Stell sie in einer Schüssel beiseite.

5. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in Wasser andünsten

Dreh auf mittlere bis starke Hitze. Gib die Zwiebel mit 2 EL Wasser in den Wok und rühr 2 bis 3 Minuten, bis sie glasig und weich ist. Setzt sie an, gib einen Löffel Wasser dazu. Gib Knoblauch und Ingwer dazu und rühr 30 Sekunden, bis sie duften.

6. Brokkoli unter dem Deckel garen

Gib die Strunkstifte dazu und rühr 1 Minute. Gib die Röschen dazu, gieß 4 EL Wasser an und leg sofort den Deckel auf. Lass alles 3 Minuten bei starker Hitze garen, ohne den Deckel anzuheben: Der Brokkoli ist fertig, wenn er leuchtend grün ist und eine Messerspitze mit leichtem Widerstand in einen Stiel gleitet.

7. Sauce binden

Nimm den Deckel ab. Steht noch Wasser am Boden, lass es 30 Sekunden verdampfen. Rühr die Sauce noch einmal um (die Stärke setzt sich am Boden der Schüssel ab), gieß sie in die Mitte des Woks und misch 1 Minute: Die Sauce dickt an, glänzt und überzieht die Röschen.

8. Cashewkerne dazugeben und servieren

Nimm den Wok vom Herd, gib die Cashewkerne dazu und misch alles. Streu den Sesam darüber und servier das Gemüse sofort auf dem Quinoa: Wartet es, werden die Cashewkerne in der Sauce weich.

Wok-Tipps

• Zum Braten mit Wasser brauchst du einen Wok, in dem nichts ansetzt: einen antihaftbeschichteten oder einen gut eingebrannten aus Carbonstahl. In einem neuen Stahlwok klebt die Zwiebel am Boden und wird braun. Gib dann 1 Teelöffel neutrales Öl mit dem ersten Löffel Wasser dazu und brenn den Wok ein, bevor du ihn das nächste Mal benutzt.
• Röste die Cashewkerne bei mittlerer Hitze und rühr dabei ständig um. Bei starker Hitze werden sie außen braun und bleiben innen hell, und in weniger als einer Minute sind sie von goldbraun zu verbrannt. Nimm sie heraus, sobald sie goldbraun sind: Das heiße Metall röstet sie weiter.
• Heb den Deckel während der 3 Minuten nicht an, der Dampf gart die Stiele. Zischt es vor Ablauf der Zeit, ist das Wasser verdampft: Gib einen Löffel Wasser dazu und schließ den Deckel wieder.
• Gieß die Sauce in die Mitte des Woks auf das heiße Metall, wenn fast kein Wasser mehr übrig ist. Auf einer Wasserschicht verdünnt sie sich und überzieht den Brokkoli nicht mehr.

Varianten

• Ohne Tamari: 3 Esslöffel helle Sojasauce, aber sie enthält Weizen, und das Gericht ist dann nicht mehr glutenfrei. Mit Kokos-Aminos, die milder und weniger salzig sind, nimmst du 4 Esslöffel und lässt den Ahornsirup weg.
• Mit Tofu: Schneide 400 g festen Tofu in 2 cm große Würfel, tupf sie trocken und brate sie nach dem Rösten der Cashewkerne 5 Minuten in 1 Esslöffel neutralem Öl goldbraun. Stell sie beiseite und gib sie am Ende mit den Cashewkernen zurück, von denen dann 80 g reichen.
• Mehr Gemüse: Nimm nur 80 g Cashewkerne und gib mit den Röschen 300 g Champignons in Scheiben, Zuckerschoten, Pak Choi oder rote Paprika in Streifen dazu. Möhren in dünnen Scheiben kommen mit den Strunkstiften in den Wok.
• Klassischer: 1 Teelöffel geröstetes Sesamöl, vom Herd genommen kurz vor den Cashewkernen dazugegeben.

Aufbewahrung

Ohne die Cashewkerne hält sich das Gericht drei Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Bewahr die Cashewkerne getrennt auf, in der Sauce werden sie weich. Wärm alles 2 Minuten im Wok bei mittlerer Hitze mit einem Löffel Wasser auf und gib die Cashewkerne erst beim Servieren dazu. Aufgewärmter Brokkoli verliert etwas von seiner Farbe und seinem Biss.

340 kcal, 15 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 20 g Fett. Pro Portion, ohne Quinoa: Brokkoli, Cashewkerne, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Sauce und Sesam, ohne Bratöl. Mit der Portion Quinoa (62 g ungekocht) kommen etwa 220 kcal dazu.

Der Wok zu diesem Rezept: Le Amagi – Wok Induktion Antihaft. Antihaft, Ø 32 cm, ohne Einbrennen, Deckel gratis.

Häufige Fragen

Wie lange muss Brokkoli in den Wok?

Rechne mit 4 Minuten für 3 cm große Röschen: 3 Minuten mit Deckel in wenig Wasser, dann 1 Minute in der Sauce. Die Strunkstifte kommen eine Minute früher hinein. Der Brokkoli ist fertig, wenn er leuchtend grün ist und ein Messer mit leichtem Widerstand in den Stiel gleitet.

Kann man im Wok ohne Öl braten?

Ja, wenn du das Öl durch Wasser oder Brühe ersetzt, die du löffelweise dazugibst, sobald etwas ansetzt, und mit Deckel dämpfst. Du brauchst dafür einen antihaftbeschichteten Wok oder einen gut eingebrannten aus Carbonstahl. Das Gemüse bräunt nicht wie in Öl: Die Zwiebel wird kaum goldgelb, den Geschmack bringt die Sauce.

Kann ich TK-Brokkoli nehmen?

Ja, ohne ihn aufzutauen. Gib ihn nach Zwiebel, Knoblauch und Ingwer ohne Wasser in den Wok, leg 3 bis 4 Minuten den Deckel auf und lass dann ohne Deckel das Wasser verdampfen, das er abgibt, bevor du die Sauce angießt. Er bleibt weniger knackig als frischer Brokkoli.

Ist Brokkoli mit Cashewkernen ein chinesisches Gericht?

Nicht in dieser Form. Es ist eine vegane Version vom Hähnchen oder Rindfleisch mit Brokkoli aus den chinesischen Restaurants in Nordamerika, mit Tamari, einer Sojasauce aus Japan, und Ahornsirup. Die Technik ist die des Pfannenrührens im Wok.