Veganer Brokkoli-Wok mit Cashews

Dieser Wok kommt ohne Öl aus und braucht 7 Zutaten. Die Cashews übernehmen die Rolle des Proteins: sie geben Textur, Fett und eine leichte Süße, die gut mit Knoblauch und Ingwer zusammengeht. Wichtig: geröstete Cashews, keine rohen. Roh geschmacklos, geröstet deutlich besser.

Vorbereitung: 20 Minuten. Kochzeit: 10 Minuten. Portionen: 6. Ca. 275 kcal pro Portion.

Zutaten

• 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
• 3 bis 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Stück frischer Ingwer, ca. 3cm, gerieben
• 500g Brokkoliröschen, frisch
• 150g geröstete gesalzene Cashews
• 3 bis 4 EL Tamari oder Sojasoße
• Sesamkörner zum Garnieren

Zu den Zutaten

Cashews unbedingt geröstet verwenden. Der Röstprozess karamellisiert die natürlichen Zucker der Nuss und gibt Tiefe. Rohe Cashews schmecken weich und neutral, das geht im Wok unter.

Tamari statt Sojasoße macht das Gericht glutenfrei. Der Geschmack ist etwas runder als normale Sojasoße. Wer keine Unverträglichkeit hat, kann beides verwenden.

Frischer Knoblauch und frischer Ingwer. Getrocknetes Pulver gibt nicht denselben Geschmack bei dieser Kochzeit.

Brokkoli vorbereiten

Brokkoliröschen in gleichmäßige Stücke schneiden. Zu große Stücke garen ungleichmäßig, zu kleine werden im Wok weich. Etwa 3 bis 4 cm ist ein guter Richtwert.

Zubereitung

Zwiebel in den Wok ohne Öl auf mittlerer Hitze geben. 2 bis 3 Minuten trocken anrösten bis sie leicht weich werden. Knoblauch und Ingwer dazugeben, 1 Minute rühren.

Brokkoliröschen hinein. 2 bis 3 EL Tamari drüber gießen. Bei mittlerer bis hoher Hitze 5 bis 7 Minuten schwenken bis der Brokkoli gar aber noch knackig ist. Wer weicheren Brokkoli bevorzugt, 2 Minuten länger kochen.

Cashews in den letzten 2 Minuten dazugeben. Sie brauchen nur Wärme, nicht Garzeit. Zu früh rein werden sie weich.

Mit Sesamkörnern bestreuen. Mit Quinoa, braunem Reis oder Jasminreis servieren.

Was dabei zu beachten ist

Den Wok nicht zu heiß machen wenn kein Öl verwendet wird. Ohne Fett verbrennen Zwiebel und Knoblauch schneller. Mittlere Hitze für den Anfang, erst wenn der Brokkoli drin ist auf höhere Stufe wechseln.

Den Brokkoli nicht zu lange kochen. Knackiger Brokkoli hat mehr Textur und behält mehr Nährstoffe als weich gegarter. Der Test: ein Stück mit der Gabel aufspießen, es soll leichten Widerstand geben.

Variationen

Brokkoli durch Champignons, Zucchini, Zuckerschoten, Pak Choi, Karotten oder rote Paprika ersetzen oder ergänzen. Die Grundtechnik bleibt gleich. Für mehr Geschmack: ein Schuss Sesamöl am Ende, ein Spritzer Reisessig für leichte Säure, oder die Teriyaki-Sauce aus unserem Hähnchen-Rezept als Basis verwenden.

Welcher Wok für dieses Rezept

Ohne Öl funktioniert ein beschichteter Wok am besten, weil die Zutaten weniger kleben. Wer Kohlenstoffstahl oder Gusseisen verwendet, kann etwas Wasser oder Brühe statt Öl verwenden um das Ankleben zu verhindern. Wer auf Induktion kocht, findet in unserer Wok Induktion Kollektion die passenden Modelle.